Düzenli hareket: nereden başlamalı?
Haftalık hareket önerileri, başlarken dikkat edilecekler ve eklemleri korumaya yönelik pratik bilgiler.
Düzenli fiziksel aktivite kalp ve damar sağlığı, kas ve kemik gücü, uyku düzeni ve ruh hâli üzerinde olumlu etkileri olan bir alışkanlıktır. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada en az 150-300 dakika orta şiddette ya da 75-150 dakika yüksek şiddette aerobik aktiviteyi, buna ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersizleri önerir. Uzun süredir hareketsizseniz bu hedefe adım adım ulaşmak en güvenli yoldur.
Orta şiddette aktivite ne demek?
Konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz tempodaki aktivitelerdir: tempolu yürüyüş, düz yolda bisiklet, yüzme, bahçe işleri ya da dans. Yüksek şiddette aktivitelerde ise birkaç kelimeden fazlasını söylemek zorlaşır: koşu, yokuş yukarı bisiklet, tempolu yüzme gibi.
Başlarken
- Küçük başlayın: Günde 10 dakikalık yürüyüşlerle başlayıp her hafta süreyi birkaç dakika artırın.
- Isınma ve soğuma: Her egzersizden önce 5-10 dakika hafif tempoda ısınma, sonrasında esneme hareketleri yapın.
- Uygun ayakkabı: Yürüyüş ve koşu için topuğu destekleyen, ayağınıza uygun ayakkabı seçin.
- Su için: Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı alımını ihmal etmeyin.
- Vücudunuzu dinleyin: Hafif kas yorgunluğu normaldir; keskin ağrı ise durmanız gerektiğini gösterir.
Eklemleri korumak için
- Egzersiz türlerini çeşitlendirin; her gün aynı eklemi zorlamayın.
- Kas güçlendirici egzersizler diz ve bel gibi eklemleri destekler.
- Fazla kiloyu azaltmak, özellikle diz ve kalça eklemleri üzerindeki yükü hafifletir.
- Sert zeminde uzun süreli koşu yerine yürüyüş, yüzme ya da bisiklet gibi alternatifleri de deneyin.
Günlük yaşama hareket katmak
Spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürümek, uzun süre oturduğunuzda her saat birkaç dakika kalkıp dolaşmak da toplam aktivitenize katkı sağlar.
Ne zaman hekime danışmalı?
Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ya da eklem sorunu gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa, uzun süredir hareketsizseniz ya da egzersiz sırasında göğüs ağrısı, baş dönmesi veya aşırı nefes darlığı yaşıyorsanız yeni bir programa başlamadan önce hekiminize danışın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; size uygun egzersiz programı için hekiminize danışın.
